隔夜的食物到底能不能吃九连阳，是老生常谈的话题了。
很多人考虑到健康和吃不惯外面的食物，会选择带饭到公司，却总被“科普”隔夜食物吃多了致癌！
真相真的如此吗？谷老师带大家一探究竟~
一、这些食物真不能隔夜吃
昨天的菜，放到今天中午，真的可以安心入口吗？
其实主要问题是细菌滋生，在4.4~60℃这个舒舒服服的温度区间里，细菌最快大约每20分钟就能翻倍[1]。
美国FDA就提醒过：容易腐败变质的食物，在常温下别超过2小时；如果气温再高一点，超过32℃，1小时就得放进冰箱或丢弃，因为这已足够让细菌“开趴体”[1]。
你昨天打包的饭菜，晚上放冰箱冷藏没问题，但如果你用普通塑料饭盒、玻璃饭盒，没用保温饭盒，还没用冰袋，早高峰时间还长，细菌可能早就热闹非凡了。
当然，不是所有隔夜菜都等于“毒药”，也不是说不能带饭。只要分装、冷藏、加热彻底，大多数家常菜还是没问题的。
不过这几类食材天生“脆弱”，最好别带进第二天的饭盒：
1、豆腐
经常吃的豆腐不适合隔夜带饭。它水分多、蛋白质高，简直是细菌爱住的五星级酒店。
尤其是天气热时，没及时冷藏，或者通勤时无法保证冷藏低温，就可能酸掉。可怕的是，可能会滋生金黄色葡萄球菌，甚至产生耐热毒素。[2]
所以，带饭党更推荐选择干豆腐、豆干这种含水量低的豆制品，相对安全耐放。
2、海鲜类（鱼、虾、蟹、贝）
海鲜是“高危选手”。因为它们的水分和蛋白质含量都很高，微生物特别爱。再加上很多人为了保持鲜嫩九连阳，烹饪时间不够(像贝类要开口后再蒸三四分钟)，就更容易留下安全隐患[3]。
更糟的是，存放时间长了，还会产生让人反胃的腥臭胺类物质。尤其是贝类，隔夜吃完肠胃不好的朋友，容易拉肚子。
3、凉拌菜
很多人喜欢一盘小凉菜，清爽又解腻。但凉拌菜在制作时通常没经过高温杀菌，本身安全风险高。即使冷藏，李斯特菌也能缓慢生长[4]，通勤中回温就可能大量滋生。
特别是黄瓜丝、凉粉、凉拌木耳这些水分充足的菜，隔夜后变质可能极大。解决办法很简单：凉拌的，坚决不作为带饭选项。
4、绿叶菜（菠菜、油菜等）
绿叶菜主要问题其实不是亚硝酸盐。
硝酸盐会在细菌作用下转化为亚硝酸盐，相比于其他菜，叶菜也的确产生的亚硝酸盐更多。绝大多数叶菜(菠菜除外)隔夜产生的亚硝酸盐并不多，但长期吃对健康不是什么好事[5]。
绿叶菜的问题更多在于营养、口感和感官，反复加热热敏维生素损失，口感蔫蔫的不清脆，叶子也是“软趴趴黄脸婆”，与其带一份毫无生气的“枯叶”，不如第二天现炒几分钟，新鲜又好吃。
5、锅里慢慢放凉的米饭
焖熟的米饭没吃完，遗忘在了锅里，或没点保温键的电饭煲里，2小时以后或32°C高温下超过1小时)就有安全隐患。
这是因为米饭、炒饭、意面等熟淀粉类的食物，容易污染蜡样芽孢杆菌，它的芽孢不仅耐热，还可能产生耐热毒素，再加热也去不掉。[6]
焖熟的米饭当顿吃不完，最好 1 小时内进冰箱，并在 24 小时内吃掉；不要把米饭留在锅里/电饭煲里慢慢凉。
二、这些食物可以隔夜吃
说了这么多不能隔夜吃的食物，也为这3类食物正正名，可以隔夜吃：
1、熟肉类和多数家常菜九连阳
这类食物其实在冰箱里是能撑过一夜的。
香港食品安全中心的检测显示，4℃冷藏24小时后，菜里的亚硝酸盐水平并没有明显上升[7]。至于熟肉，关键不是亚硝酸盐，而是微生物。
不管是亚硝酸盐还是微生物，对于肉类、蛋类和多数做熟的蔬菜来说，只要及时冷藏，带饭途中也注意保冷，第二天再彻底加热，中心温度超过75℃，依旧是安全的[8]。
2、隔夜水和隔夜茶
这也是经常被说第二天的水要倒掉，担心有害物质超标，其实有点想多了。
研究显示，烧开的水，室温密闭储存1天，确实会出现少量亚硝酸盐波动，但是量级只有0.01-0.1毫克/升，这远低于最高污染物限值(1毫克/升)。[9]
茶水同样如此，多方检测显示，清洁容器密闭保存隔夜茶的亚硝酸盐含量远低于饮水限值[10]。所谓“隔夜茶毒如蛇”的说法，并没有科学依据。
3、西瓜
水果里最常被误解的就是西瓜。切开后的西瓜若随意搁在桌上，确实可能被细菌“盯上”。
但如果事先把刀具和案板清洗干净，再用保鲜膜包好，放入4℃冰箱冷藏12~16小时，研究发现其细菌数量与新鲜切开的差别并不大，可以安心食用[11]。
所以，西瓜本身没问题，关键还是保存方式要讲究。
总结一下：
隔夜菜不是绝对禁忌，但需要科学保存。
记住三条黄金法则：出锅分装、尽快冷藏、吃前热透。
而以上五类“高危食材”，最好不要挑战。毕竟，健康才是初衷，可别为了省点钱，换来一场“厕所马拉松”。
参考文献：
[1]U.S. Food and Drug Administration. Leftovers and Food Safety. 2022.
[2]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0956713504000428?utm_source=chatgpt.com
[3]Olafsdottir G, Lauzon HL, Martinsdottir E, Kristbergsson K. Influence of storage temperature on microbial spoilage of cod fillets. Food Research International, 1997, 30(8): 569-579. DOI: 10.1016/S0963-9969(98)00023-2.
[4]Liu S, Tang J, Tadapaneni RK, Yang R, Zhu MJ. Exponential growth of foodborne pathogens and control by temperature management. Food Control, 2018, 86: 423-430. DOI: 10.1016/j.foodcont.2017.11.034.
[5] European Food Safety Authority (EFSA). Nitrates in vegetables – risk assessment and recommendations. EFSA Journal, 2010, 8(6): 1935. DOI: 10.2903/j.efsa.2010.1935.
[6]https://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/00025744.htm?utm_source=chatgpt.com
[7]https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/programme/programme_rafs/programme_rafs_fc_02_22.html?utm_source=chatgpt.com
[8]World Health Organization. Food safety. 2022.
[9] Zha, Y.; Cao, B.; Ni, L.; Huang, Y. Effects of Boiling and Storage on Water Quality of Tap Water, Spring Water, and Bottled Water. Water 2025, 17, 1330. https://doi.org/10.3390/w17091330
[10]Chen ZM, Lin ZX, Zhu Y, et al. Nitrate and nitrite levels in tea infusions and potential health risk assessment. Food Additives & Contaminants: Part A, 2018, 35(3): 564-573. DOI:10.1080/19440049.2017.1411622.
[11] Lü X, Chen L, Li X, et al. Microbial safety evaluation of refrigerated fresh-cut watermelon. Journal of Food Safety, 2019, 39(2): e12615. DOI:10.1111/jfs.12615.
编辑：小薛营养师
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